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中国居民膳食指南之一般人群膳食指南

 

一般人群膳食指南:

推荐一 食物多样,谷类为主。

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。

◆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

◆平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

◆每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g

◆食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二 吃动平衡,健康体重。

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或活动过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。成人健康体重的体质指数(BMI)应在18.5~23.9之间。

◆各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

◆食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

◆坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

◆减少久坐时间,每小时起来动一动。

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆;

新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。

◆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

◆餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2

◆天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

◆吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g

◆经常吃豆制品,适量吃坚果。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分,但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,过多摄入对健康不利,因此建议适量食用。

◆鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

◆每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~525g,平均每天摄入总量120~200 g

◆优先选择鱼和禽。

◆吃鸡蛋不弃蛋黄。

◆少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五 少盐少油,控糖限酒。

食盐由钠和氯组成,研究表明,食盐摄入过多可增加高血压发生的风险,与胃癌、脑卒中也有关。烹调油摄入量过多会增加肥胖,反式脂肪酸增加心血管疾病的发生风险。添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿,引发超重发生的风险。过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病的风险。

◆培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g

◆控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50 g,最好控制在25 g以下。

◆每日反式脂肪酸摄入量不超过2g

◆足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

◆儿童少年、孕妇、乳母不应喝酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚。

勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、来之不易;应尊重劳动,珍惜食物,杜绝浪费。

◆珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

◆选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

◆食物制备生熟分开、熟食二次加热要熟透。

◆学会阅读食品标签,合理选择食品。

◆多回家吃饭,享受食物和亲情。

◆传承优良文化,兴饮食文明新风。

 

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