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健康素养66条系列解读(二)

 

二、健康生活方式与行为

26. 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。

健康生活方式,是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律,没有不良嗜好,讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生,讲科学、不迷信,平时注意保健、生病及时就医,积极参加对健康有益的文体活动和社会活动等。

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养,促进健康的目的。原卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。

适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况,动则有益,贵在坚持。运动应适度量力,选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度,最大心率=220-年龄,每周至少运动3次。

戒烟的人,不论吸烟多久,都应该戒烟。戒烟越早越好,任何时候戒烟对身体都有好处,都能够改善生活质量。

过量饮酒会增加患某些疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量,不超过25克,女性不超过15克。

心理平衡,是指一种良好的心理状态,即能够恰当地评价自己,应对日常生活中的压力,有效率地工作和学习,对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度,将目标定在自已能力所及的范围内,建立良好的人际关系,积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。

 

27.保持正常体重,避免超重与肥胖。

体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤等。体重正常者应保持体重,超重和肥胖者应控制体重到正常范围。

体重是否正常取决于进食量与活动量的平衡。食物提供人体能量,运动消耗能量。进食量大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式储存下来,造成超重或肥胖;相反,若进食量不足,可引起体重过低或消瘦。

体重是否正常可用体重指数(BMI)来判断,BMI=体重(千克)/身高(米)2。成人正常体重指数在18.523.9kg/m2之间,体重指数在2427.9kg/m2之间为超重,体重指数≥28kg/m2为肥胖。

腰围是判断超重肥胖的另一种常用指标。成年男性正常腰围的警戒线为≥85(厘米),女性为≥80(厘米);成人腰围的超标线为男性≥90(厘米),女性≥85(厘米)。

 

28.膳食应以谷类为主,多吃蔬菜、水果和薯类,注意荤素、粗细搭配。

食物可以分为谷类(米、面、杂粮等)和薯类,动物性食物(肉、禽、鱼、奶、蛋等),豆类和坚果(大豆、其他干豆类及花生、核桃等),蔬菜、水果和菌藻类,纯能量食物(动植物油、淀粉、糖、酒等)等五类。多种食物组成的膳食,才能满足人体各种营养需求。三餐食物要多样化,注意荤素搭配。

成年人每天应摄入250-400克的谷类食物。要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50-100克。

蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能,调节免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300500克,水果200400克。蔬菜和水果不能相互替换,建议餐餐有蔬菜,天天有水果。

 

29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品。

建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品。高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量,也可防止过多消费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入3050克大豆或相当量的豆制品。

 

30.膳食要清淡,要少油、少盐、少糖,食用合格碘盐。

油摄入过多增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。盐摄入量过高与高血压的患病率密切相关。应养成清淡饮食、少油少盐的膳食习惯。建议每人每天烹调油用量2530克,食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。

人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病,坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿;儿童缺碘可影响智力发育,严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等;孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育,还会引起早产、流产、胎儿畸形。

注意:高碘地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐。

 

31.讲究饮水卫生,每天适量饮水。

生活饮用水受污染可以传播肠道传染病等疾病,还可能引起中毒。提倡使用自来水。受污染水源必须净化或消毒处理后,才能用做生活饮用水。

在温和气候条件下,从事轻体力活动的成年人每日最少饮水量为12001500毫升,高温下或强体力活动者,应适当增加饮水量。要主动饮水,不要等口喝了再喝水。饮水最好选择白开水,不喝或少喝含糖饮料。

 

31.生、熟食品要分开存放和加工,生吃蔬菜水果要洗净,不吃变质、超过保质期的食品。

在食品加工、贮存过程中,生、热食品要分开。切过生食品的刀不能再切熟食品,盛放过生食品的容器不能再盛放熟食品,避免生熟食品直接或间接接触。冰箱保存食物时,也要注意生熟分开,熟食品要加盖储存。

生食品要烧熟煮透再吃,剩饭菜应重新彻底加热再吃。碗筷等餐具应定期煮沸消毒。生吃蔬菜水果要洗净。

储存时间过长或者储存不当都会引起食物受污染或者变质,受污染或者变质的食品不能再食用。任何食品都有储藏期限,在冰箱里放久了也会变质。

不要吃过期食物。购买预包装食品时要査看生产厂家名称、地址、生产日期和保质期,不购买标识不全的食品。

 

33. 成年人每日应当进行610千步当量的身体活动,动则有益,贵在坚持。

推荐成年人每日进行610千步当量的身体活动。千步当量是度量能量消耗的单位,以4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量,其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同,其活动量即相同。

运动强度可通过心率来估算。最大心率=220—年龄,当心率达到最大心率的60%75%时,身体活动水平则达到了中等强度。成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动,或每天进行中等强度运动30分钟以上,每周35天。

 

34. 吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。

我国吸烟人数超过3亿,约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万。吸烟和二手烟暴露导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。

烟草烟雾中含有7000余种化学成分,其中有数百种有害物质,至少有69种为致癌物。吸烟及二手烟暴露均严重危害健康,即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。

吸烟可导致多种癌症、冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白内障、男性勃起功能障碍、骨质疏松等疾病。二手烟暴露可导致肺癌等恶性肿瘤、冠心病、脑卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡与吸烟有关。现在吸烟者中将来会有一半人因吸烟而提早死亡,吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。

 

35. 低焦油卷烟中草药卷烟不能降低吸烟带来的危害。

不存在无害的烟草制品,只要吸烟就有害健康。有充分证据说明,相比于吸普通烟,低焦油卷烟中草药卷烟不能降低吸烟对健康的危害,反而容易诱导吸烟,影响吸烟者戒烟。吸烟者在吸低焦油卷烟的过程中存在吸烟补偿行为,如加大吸入烟草烟雾量和增加吸卷烟的支数等。吸烟补偿行为的存在使吸烟者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未减少。

 

36. 任何年龄戒烟均可获益,戒烟越早越好,戒烟门诊可提供专业戒烟服务。

戒烟越早越好,任何年龄戒烟均可获益。只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧,都能做到彻底戒烟。研究发现,60504030岁时戒烟可分别赢得36910年的预期寿命;戒烟10年后,戒烟者肺癌发病风险降至持续吸烟者的30%50%;戒烟1年后,戒烟者发生冠心病的风险大约降低50%;戒烟15年后,将降至与从不吸烟者相同的水平。

吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状,必要时可寻求专业戒烟服务。戒烟门诊可向吸烟者提供专业戒烟服务。

 

37. 少饮酒,不酗酒。

酒的主要成分是乙醇和水,几乎不含有营养成分。经常过量饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中(中风)等疾病的风险,并可导致交通事故及暴力事件的增加,危害个人健康和社会安全。少饮酒,不酗酒。

建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,成年女性不超过15克。禁止孕妇、儿童和青少年饮酒。如果饮酒成为生活的第一需要,无法克制对酒的渴望,不喝酒会出现身体、心理上的不舒服,甚至出现幻觉、妄想等精神症状时,需要去精神科接受相应治疗。

 

38. 遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,预防药物依赖。

遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,可以治疗和缓解病痛。不合理地长期、大量使用可导致药物依赖。药物依赖会损害健康,严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为,引起人格改变和各种精神障碍,甚至出现急性中毒乃至死亡。因此,任何人都不要擅自使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物,包括含有麻醉药品、精神药品成分的复方制剂(如含有可待因、福尔可定等具有成瘾性成分的止咳药),也不要随意丢弃或给他人使用。

出现药物依赖后,应去综合医院精神科或精神专科医院接受相应治疗。

 

39. 拒绝毒品。

毒品指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因,以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。任何毒品都具有成瘾性。毒品成瘾是一种具有高复发性的慢性脑疾病,其特点是对毒品产生一种强烈的心理渴求和强迫性、冲动性、不顾后果的用药行为。

吸毒非常容易成瘾,任何人使用毒品都可导致成瘾,不要有侥幸心理,永远不要尝试毒品。毒品严重危害健康。吸毒危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律。一旦成瘾,应进行戒毒治疗。

 

40. 劳逸结合,每天保证78小时睡眠。

生活规律对健康十分重要,工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。要注意劳逸结合,培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时,起居有常。睡眠时间存在个体差异,成人一般每天需要7-8小时睡眠,儿童青少年需要更多睡眠,长期睡眠时间不足有害健康

 

41. 重视和维护心理健康,遇到心理问题时应当主动寻求帮助。

心理卫生问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理援助等方法解决。采取乐观、开朗、豁达的生活态度,把目标定在自己能力所及的范围内,调适对社会和他人的期望值,建立良好的人际关系,培养健康的生活习惯和兴趣爱好,积极参加社会活动等,均有助于保持和促进心理健康。
如果怀疑有明显心理行为问题或精神疾病,要及早去精神专科医院或综合医院的心理科或精神科咨询、检查和诊治。
精神疾病是可以预防和治疗的。被确诊患有精神疾病者,应及时接受正规治疗,遵照医嘱全程、不间断、按时按量服药。积极向医生反馈治疗情况,主动执行治疗方案。通过规范治疗,多数患者病情可以得到控制,减少对正常生活的不良影响。

 

42. 勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口。不共用毛巾和洗漱用品。

用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。每个人都应养成勤洗手的习惯,特别是制备食物前要洗手、饭前便后要洗手、外出回家后先洗手。用清洁的流动水和肥皂洗手。

勤洗头、理发,勤洗澡、换衣,能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌,防止皮肤发炎、长癣。

每天刷牙,饭后漱口。用正确方法刷牙,成人使用水平颤动拂刷法刷牙。吃东西、喝饮料后要漱口,及时清除口腔内食物残法,保持口腔卫生。提倡使用牙线。

洗头、洗澡和擦手的毛巾,应保持干净并且做到一人一盆一巾,不与他人共用毛巾和洗漱用具,防止沙眼、急性流行性结膜炎(俗称红眼病)等接触性传染病传播;也不要与他人共用浴巾洗澡,防止感染皮肤病和性传播疾病。不与他人共用牙刷和刷牙杯,牙刷要保持清洁,出现刷毛卷曲应立即更换,一般每3个月更换一次。

 

43. 根据天气变化和空气质量,适时开窗通风,保持室内空气流通。

阳光中的紫外线,能杀死多种致病微生物。让阳光经常照进屋内,可以保持室内干燥,减少细菌、霉菌繁殖的机会。开窗通风,可以保持室内空气流通,使室内有害气体或病菌得到稀释,预防呼吸道传染病发生。

雾霾、沙尘天气时,应关闭门窗,减少室外颗粒物进入室内;遇到持续雾霾天气时,应选择空气污染相对较轻的时段,定时通风换气,否则有可能造成室内二氧化碳浓度过高,出现缺氧。

 

44. 不在公共场所吸烟、吐痰,咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。

室内工作场所、公共场所和公共交通工具内完全禁烟是保护人们免受二手烟危害的最有效措施。二手烟不存在所谓的“安全暴露”水平,在同一建筑物或室内,划分吸烟区和非吸烟区将吸烟者和不吸烟者分开、安装净化空气或通风设备等,都不能够消除二手烟雾对不吸烟者的危害。吸烟者成当尊重他人的健康权益,不当着他人的面吸烟,不在禁止吸烟的场所吸烟。

肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹等常见呼吸道传染病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气,传播给他人。所以不要随地吐痰,咳嗽、打喷嚏时用纸巾、手绢、手肘等遮掩口鼻。这也是社会进步、文明的表现。

 

45. 农村使用卫生厕所,管理好人畜粪便。

卫生厕所是指有墙、有顶,厕坑贮粪池不渗漏,厕所内整洁卫生,没有蝇蛆,基本无臭味,便及时清理并进行无害化处理。无害化卫生厕所是既符合卫生厕所基本要求,又具有便无害化处理功能,并能够进行规范管理、使用和维护的厕所。

粪便无害化处理的方法与饲养方式有关。如果是一家一户的、少量饲养的方式,一般采用收集后与人粪一起堆肥的方式。如果是规模养殖企业,对猪粪等含水率高的禽畜粪便,一般采用沼气发酵、直接堆腐、塔式发酵等生物发酵模式,对鸡粪等含水率低的粪便可直接晾晒、烘干等,处理后的禽粪便可以作为有机肥或饲料使用。

 

46. 科学就医,及时就诊,遵医嘱治疗,理性对待诊疗结果。

科学就医是指合理利用医疗卫生资源,选择适宜、适度的医疗卫生服务,有效防治疾病、维护健康。

生病后要及时就诊,早诊断、早治疗,避免延误治疗的最佳时机,这样既可以减少疾病危害,还可以节约看病的花费。遵从分级诊疗,避免盲目去大医院就诊。就医时要携带有效身份证件、既往病历及各项检査资料,如实向医生陈述病情,配合医生治疗,遵从医嘱按时按量用药,按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改变不健康的行为生活方式。不要有病乱求医,使用几个方案同时治疗,不要轻信偏方,不要凭一知半解、道听途说自行买药治疗,更不要相信封建迷信。

医学所能解决的健康问题是有限的,公众应当正确理解医学的局限性,理性对待诊疗结果,不要盲目地把疾病引发的不良后果简单归咎于医护人员的责任心和技术水平。如果对诊疗结果有异议,或者认为医护人员有过失,应通过正当渠道或法律手段解决,不能采取扰乱医疗秩序或伤害医护人员的违法行为。

 

47. 合理用药,能口服不肌注,能肌注不输液,在医生指导下使用抗生素。

合理用药是指安全、有效、经济地使用药物。用药要遵循能不用就不用,能少用就不多用;能口服不肌注,能肌注不输液的原则。必须注射或输液时,应做到“一人一针一管”。任何药物都有不良反应,用药过程中如有不适要及时咨询医生或药师。

购买药品要到合法的医疗机构和药店,处方药必须凭执业医师处方购买。服药前要检査药品有效期,禁止使用过期药品;要妥善存放药品,防止药物变质或失效,防止儿童及精神异常者接触。一旦误服、误用药物,要及时携带药品及包装就医。

抗生素是处方药。所有抗生素在抗感染的同时都有不同程度的不良反应甚至毒性反应。一般针对细菌感染的抗生素对病毒引起的感冒、伤风和其它上呼吸道感染无效。因此,为有效进行抗感染治疗、避免发生耐药,减少不良反成,预防滥用,必须在医生的指导下规范、合理使用抗生素。

48. 戴头盔、系安全带,不超速、不酒驾、不疲劳驾驶,减少道路交通伤害。

在道路交通碰撞中,佩戴安全头可有效减轻摩托车驾驶员的头部伤害,使驾驶员的死亡风险減少20%45%;系安全带可使汽车驾乘人员的致命伤害降低40%~60%。驾驶时,速度每增加1公里/小时,伤害危险增加3%,严重或致命伤亡危险增加5%。酒精、毒品、某些药物会减弱驾驶人员的判断能力和反应能力,即使是较低的血液酒精含量或药物浓度,也会增加交通事故风险。疲劳驾驶显著增加严重交通事故风险,驾驶员连续驾驶2小时应休息1次,保证驾驶时精力充沛、注意力集中。

儿童乘客应使用安全座椅,安全座椅要与儿童的年龄、身高和体重相适应。汽车碰撞时,儿童安全座椅可使婴幼儿死亡率降低54%7l%

 

49. 加强看护和教育,避免儿童接近危险水域,预防溺水。

水是我国儿童意外伤害死亡的第一位原因,要加强对儿童的看护和监管。儿童游泳时,要由有救护能力的成人带领或有组织的进行,不要单独下水。游泳的场所,最好是管理规范的游泳池,不提倡在天然水域游泳,下雨时不宜在室外游泳。

下水前,应认真做准备活动,以免下水后发生肌肉痉挛等问题。水中活动时,要避免打闹、跳水等危险行为,如有不适应立即呼救。家长带领儿童进行水上活动时,应有专职救生员的全程监护,并为儿童配备合格的漂浮设备。

对于低龄儿重,家长要重点看护。不能将儿童单独留在卫生间、浴室、开放的水源边,家中的储水容器要及时排空或加盖。

 

50. 冬季取暖注意通风,谨防煤气中毒。

预防煤气中毒,要尽量避免在室内使用炭火盆取暖;使用炉灶取暖时,要安装风斗或烟筒,定期清理烟筒,保持烟道通畅;使用液化气时,要注意通风换气,经常査看煤气、液化气管道、阀门,如有泄漏应及时请专业人员维修。在煤气、液化气灶上烧水、做饭时,要防止水溢火灭导致的煤气泄漏。如发生煤气泄漏,应立即关闭阀门、打开门窗,使室内空气流通。

煤气中毒后,轻者感到头晕、头痛、四肢无力、恶心、呕吐;重者可出现昏迷、体温降低、呼吸短促、皮肤青紫、唇色樱红、大小便失禁,抢救不及时会危及生命。发现有人煤气中毒,应立即把中毒者移到室外通风处,解开衣领,保持呼吸顺畅;对于中毒严重者,应立即呼叫救护车,送医院抢救。

 

51.动接受婚前和孕前保健,孕期应当至少接受5次产前检查并住院分娩。

婚前和孕前保健可以帮助准备结婚或怀孕的男女双方了解自身的健康状况,发现可能影响婚育的有关疾病和问题,接受有针对性的咨询和指导,提高婚烟质量和促进安全孕育。

妇女怀孕后应及时去医院检査,建立“孕产妇保健手册”。孕妇孕期至少应进行5次产前检査(孕早期1次,孕中期2次,孕晩期2次),有异常情况者应适当增加检査次数。定期产前检査能够动态监测胎儿发育情况,及时发现妊娠并发症或合并症。

孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩,高危孕妇应提前住院待产,最大限度地保障母婴安全。

 

52. 孩子出生后应当尽早开始母乳喂养,满6个月时合理添加辅食。

母乳是婴儿最理想的天然食品,含有婴儿所需的全部营养以及大量的抗体和免疫活性物质,有助于婴儿发育,增强婴儿的免疫能力。母乳喂养不仅能增进母子间的情感,还能促进母亲的产后康复。

为了母乳喂养成功,孩子出生后1小时内就应开始哺乳。纯母乳喂养可满足6个月内婴儿所需全部液体、能量和营养素,因此婴儿出生后,应首选纯母乳喂养,6个月内不需要添加任何辅食。母乳喂养可以持续至2岁或2岁以上。

婴儿6个月起,要适时、适量添加辅食。添加辅食的原则是由一种到多种,由少到多,由软到硬,由组到粗。开始添加的辅食形态应为泥糊状,逐步过渡到固体食物。从少量开始,逐渐增加。要观察婴儿大便是否正常,婴儿生病期间不应添加新的食物。添加的食物品种应多样化,预防偏食和厌食。

 

53. 通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展,发现心理行为发育问题要尽早干预。

重视儿童早期发展,03岁儿童的身心健康是发展的基础,应把儿童的健康、安全和养育工作放在首位。家长、抚养人和学前教育工作者,应成为儿童生活的照顾者、情感的关爱者、行为的榜样者和活动的引导者。

重视儿童的情感关怀,强调以亲为先,以情为主,赋予亲情和关爱。尊重儿童意愿,创设宽松、温馨的家庭式氛围,满足儿童成长的需求。尊重儿童身心发展规律,顺应儿童天性,把握每个阶段的发展特点和水平。要从日常生活中选择儿童感兴趣的、富有价值的教育内容,将教育贯穿在一日生活之中,丰富儿童的认识和经验。开展丰富多样的、符合儿童发展阶段特点的游戏活功,让儿童在快乐的游戏中,开启潜能,推进发展。重视儿童的发展差异,提倡更多地实施个性化教育,促进每个儿童富有个性地发展。

 

54. 青少年处于身心发展的关键时期,要培养健康的行为生活方式,预防近视、超重与肥胖,避免网络成瘾和过早性行为。

青少年处于儿童向成人过渡的阶段,生理和心理发生着巨大变化。体格生长迅速,内脏器官功能逐步完善,两性的第二性征更加明显,男孩出现遗精、女孩出现月经,到青春期晚期已具备生殖功能。处于过渡期的青少年,自我意识逐渐增强,喝望独立,人生观、价值观逐渐形成,性意识觉醒和发展,但生理和心理尚未完全成熟,需要关注和正确引导。

青少年应该培养健康的行为生活方式。要有充足睡眠,保证精力充沛;保持平衡膳食,加强户外活动,预防超重和肥胖;培养良好的用眼习惯,避免长时间看书、看电视和电子屏、玩电子游戏,每天坚持做眼保健操,保护视力,预防近视;远离烟草和酒精,拒绝毒品。

青少年要从正规渠道获取生殖与性健康信息,拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力,避免过早发生性行为。不安全性行为可能带来意外妊娠或性传播疾病,严重危害青少年身心健康。
 

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